Quali sono le verdure con più fibre? Chiunque abbia una minima conoscenza di scienza dell’alimentazione si è posto, almeno una volta nella vita, questa domanda. Il motivo è molto semplice: le fibre, note per il fatto di non venire né digerite, né assorbite da parte dell’intestino tenue, nel momento in cui sono associate a un’adeguata idratazione quotidiana permettono di apprezzare diversi benefici. Tra questi spiccano il miglioramento del transito intestinale, così come l’ottimizzazione della qualità del microbiota intestinale stesso, aspetto fondamentale per la prevenzione di diverse patologie, dall’obesità al diabete di tipo 2.
Quando si parla di alimenti fonti di fibre, le verdure sono tra i principali a venire in mente. Dato che la gamma di scelte è ampia e che, per seguire le linee guida della sana alimentazione, andrebbero consumate, ogni giorno, almeno cinque porzioni di alimenti di origine vegetale tra frutta e verdura, può essere utile fare il punto della situazione su quali siano le verdure più ricche di fibre. Seguici per scoprirlo!
Qual è la verdura più ricca di fibre?
Premettendo che la dose quotidiana consigliata di fibre si aggira tra i 25 e i 30 grammi al giorno, traguardo che, nei Paesi occidentali, Italia in primis, dove la media è 17 grammi, si fa fatica a portare a casa, ricordiamo che tra le verdure che ne sono più ricche troviamo i carciofi cotti. Contorno che, a seconda della zona dell’Italia in cui ci si trova, è di stagione in diversi mesi dell’anno – al nord si parla del periodo da febbraio a giugno mentre al sud, in linea di massima, dal mese di ottobre a quello di maggio – contengono 9,4 grammi di fibre all’etto.
Interessanti sono anche i numeri del sedano rapa crudo. In questo caso, si parla di 5 grammi di fibre ogni 100 di prodotto. Leggermente inferiore ma comunque degno di nota è il contenuto di fibre dei cavolini di Bruxelles. A crudo e considerando il singolo etto, si parla di 4-5 grammi di fibre circa. Accanto ai benefici che caratterizzano le sostanze sulle quali ci siamo soffermando, è il caso di menzionare altri nutrienti importanti presenti nei cavolini di Bruxelles, tra cui antiossidanti come la vitamina C e la A.
Tabella fibre verdura
Le verdure ricche di fibre sono davvero tante! Degno di nota oltre a quelle già elencate è il finocchio. Con circa 3 grammi di fibre ogni 100 di prodotto a crudo, è uno degli alleati più richiesti nelle diete dimagranti – si tratta di un alimento a calorie negative, ossia caratterizzato da un apporto calorico più basso rispetto al dispendio energetico che serve per metabolizzarlo – e si presta a diverse preparazioni. Ecco un elenco di ulteriori verdure ricche di fibre:
- Spinaci cotti (3-4 grammi di fibre all’etto)
- Cavolo verde cotto (2-3 g/100)
- Melanzane cotte (2-3 grammi di fibre all’etto).
Senza dubbio, leggendo queste righe ti saranno già venute in mente alcune ricette da provare. Se ami la cucina, in particolare primi piatti autunnali come il risotto, sarà per te motivo di gioia scoprire che, tra le verdure più ricche di fibre – 3 grammi all’etto – figura anche il radicchio, protagonista, oltre che del risotto, anche di piatti gustosi come le torte salate, i tortini, gli involtini caratterizzati dalla presenza di altri ingredienti, tra cui il prosciutto e le creme a base di frutta secca.
La stessa quantità di fibre che caratterizza il radicchio è contenuta anche nelle carote. Note soprattutto per la loro ricchezza in antiossidanti, grazie al buon contenuto di fibre e al basso apporto calorico rappresentano un’ottima alternativa per chi cura la salubrità della dieta. Ricordiamo infine il caso del porro. Noto per la sua efficacia depurativa, è anche un’importante fonte di fibre (2,9 grammi ogni etto di prodotto a crudo).
